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說起補鈣，很多人覺得那是上了年紀才要做的事，自己還年輕，不用擔心骨質(zhì)疏松。
這么想就錯了，其實現(xiàn)在三十四歲的骨質(zhì)疏松患者并不少，人的骨密度在 30 多歲就開始緩慢下降了。
那怎么辦呢？別急，今天小編就給大家安利一些補鈣食物，從現(xiàn)在開始照著補鈣食物排行榜吃，就不擔心缺鈣啦！
綜合自養(yǎng)生中國、邵逸夫醫(yī)院、JSBC萬家燈火、瀟湘晨報及網(wǎng)絡
三大補鈣誤區(qū)要躲開
1多多益善
中老年人的消化功能普遍會發(fā)生減退，吸收能力相對年輕時必然有所下降，鈣的主動吸收減少。
但這并不意味著鈣補得越多越好。
一般來說，成年人每天需要攝入800毫克的鈣，而老人則可達到1000毫克。
過量攝入鈣質(zhì)，可能導致高鈣血癥對健康不利。
2盲目亂補
事實上，骨質(zhì)疏松分為兩大類，由于年齡增長、絕經(jīng)等因素引發(fā)的屬于原發(fā)性骨質(zhì)疏松；而因為藥物、疾病或其他因素引發(fā)的屬于繼發(fā)性骨質(zhì)疏松。
補鈣對于預防繼發(fā)性骨質(zhì)疏松較為有效；而對于原發(fā)性骨質(zhì)疏松，則不能盲目補鈣以期療效，需要在醫(yī)生的指導下進行綜合治療。
3忽視食補
相比口服鈣劑而言，飲食調(diào)節(jié)不僅安全，沒有副作用，還可以同時補充多種維生素，能更好地達到“防病”的目的，而且價格還便宜。
補鈣食物排行
No.1牛奶、奶制品
每100ml牛奶含104mg鈣，單純看含鈣量，并不算太高，但是牛奶中礦物質(zhì)種類豐富，鈣磷比例非常適當，很利于鈣的吸收。
每天喝300ml的牛奶，就可以獲得一天鈣需要量的3/10左右。喝牛奶不舒服的人，可以用酸奶替代。
No.2豆類、豆制品
豆制品可謂是平價補鈣食品中的戰(zhàn)斗機，鈣含量比肉類高多了。豆子、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹，都很好。
黃豆中鈣含量高達191mg/100g。做成豆腐時鈣含量更高，比如鹵水豆腐與石膏豆腐。
No.3
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜不僅富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素C等營養(yǎng)素，可以促進鈣的吸收和利用，推薦每人每天吃夠一斤蔬菜。
烹調(diào)綠葉菜的時候，提前用沸水炒3~5秒，把綠葉菜里面的草酸去除，草酸就不會影響鈣的吸收了。
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序號
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食物名稱
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含鈣量（mg/100g）
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1
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奶酪
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799
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2
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全脂牛奶粉
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676
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3
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酸奶
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118
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4
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牛奶
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104
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5
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千張
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313
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6
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豆腐干
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308
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7
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黃豆
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191
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8
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豆腐
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164
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9
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河蝦
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325
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10
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泥鰍
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299
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11
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梭子蟹
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280
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12
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鱸魚
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138
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13
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河蝦
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325
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14
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泥鰍
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299
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15
|
梭子蟹
|
280
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16
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鱸魚
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138
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17
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蝦皮
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991
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18
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丁香魚
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590
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19
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海帶
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348
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20
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紫菜
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264
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21
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榛子
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815
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22
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芝麻
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780
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23
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花生仁
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284
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24
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杏仁
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141
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25
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莧菜
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178
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26
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毛豆
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135
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27
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芥藍
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128
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28
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油菜
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108
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29
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檸檬
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101
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30
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無花果
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67
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31
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金橘
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56
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32
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蘆柑
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45
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補鈣食譜
豆腐燉魚
原料：淡水鯽魚、豆腐、姜、蔥、蒜、干紅椒、金針菇、香菜、花椒。
做法：
1.鯽魚去內(nèi)臟洗凈加少許鹽、料酒、姜、蔥提前腌制(我腌了有十多個小時，放冰箱里)。
2.豆腐切成丁。
3.鍋中加適量油，加蔥、姜、蒜、干紅椒、花椒炸出香味。
4.將腌好的鯽魚揀掉蔥姜，抹凈水分，放在鍋中。
5.煎至兩面起殼。
6.加入適量水、料酒、鹽，大火煮開，轉(zhuǎn)中小火慢燉。
7.燉至湯汁略白，轉(zhuǎn)中火加入豆腐、金針菇同燉。
8.燉至豆腐入味，湯汁奶白，關火后，加入香菜。
9.加入胡椒粉調(diào)味去腥。
芝麻醬拌菠菜
原料：菠菜、花生碎、花生醬、蠔油、芝麻油、生抽。
做法：
1.小菠菜洗干凈，瀝干水分。
2.準備好花生碎，芝麻醬里加溫水、半勺鹽、一小勺耗油、一小勺生抽、一小勺芝麻油和開。
3.開水里放一大勺鹽，少許芝麻油。
4.菠菜放水里燙軟，大概30秒左右的時間，馬上撈出。
5.燙好青菜撈出瀝水。
6.如果自家吃，直接將麻醬和花生碎倒在菠菜上即可。
紫菜腐竹湯
原料：黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺、胡椒粉少許、生姜2片。
做法：
1.黃瓜去皮，剖成兩半，切成片。
2.腐竹提前用水泡開，洗凈。
3.鍋里加一點點油燒熱后煸香姜片，把黃瓜片加入炒變色。
4.加入腐竹炒十幾秒，加水燒開。
5.加點鹽，雞精，紫菜攪勻關火，撒一點點胡椒粉就可以了。
醋溜小油菜
原料：小油菜500克、色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水淀粉10克、姜末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克。
做法：
1.將小油菜清洗干凈，切段裝盤待用，熱鍋放油，爆香蔥姜末。
2.倒入小油菜煸炒，放入精鹽，醋，醬油。
3.翻炒均勻后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。
青椒炒雞蛋
原料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。
做法：
1.青椒洗干凈去籽，切碎；雞蛋打散，口蘑切片待用；
2.熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻；
3.再倒入雞蛋液，將剩余的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。
黃豆燉豬蹄
材料：黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。
做法：
1.需將黃豆提前浸泡半天。
2.鍋內(nèi)下油，待油熱時下生姜片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然后加醬油，料酒翻炒下。
3.加水沒過豬蹄，大火燒開。然后轉(zhuǎn)小火，燒20分鐘。
4.黃豆大火燒開，加些糖，鹽。然后小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。
5.放入味精，蔥花，出鍋即可。
有的人可能會通過喝骨頭湯來補鈣，
但其實骨頭湯中鈣很少，
吸收也不好，
再加上濃濃的骨頭湯里有很多脂肪，
喝多了可能只會長胖，
并不能達到補鈣的效果！
所以要想補鈣，
還是從以上的食物下手吧！
來源：廣東衛(wèi)生信息
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