今天是3.21，世界睡眠日。

　　今年世界睡眠日主題是"健康睡眠，遠離慢病！”。它是國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學基金會于2001年為引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注而發(fā)起的一項全球睡眠和健康計劃。2003年，中國睡眠研究會將世界睡眠日正式引入中國。

　　睡眠是一件大事兒，人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過。隨著生活節(jié)奏的加快、競爭壓力的增加，失眠的發(fā)病率在不斷上升。國內最新調查發(fā)現(xiàn)，普通成人在1年內有過失眠的比率高達57%，需要積極干預的長期慢性失眠者高達15%。

　　睡眠障礙是以頻繁而持續(xù)的入睡困難或睡眠維持困難并導致睡眠滿意度不足為特征，常常會伴隨著困擾患者家庭、職業(yè)、學業(yè)或者其他社會功能的損害。睡眠障礙常常包括以下幾種形式：入睡困難（入睡時間超過30分鐘以上）、早醒（夜間覺醒次數(shù)≥2次或凌晨易醒）、睡不好（睡眠淺、多夢）等。

怎樣才能擺脫睡眠障礙

獲得好睡眠？

失眠的心理治療：

　　1、保持現(xiàn)實的期望；

　　2、不要把白天的不適都歸咎于失眠；

　　3、不要刻意強制自己入睡；

　　4、不要把睡眠看得太重；

　　5、在失眠一夜后要轉移對失眠的過度關注；

　　6、逐漸適應失眠帶來的影響；

　　7、增加對睡眠、個體差異等知識的了解。

　　此外，還包括記錄睡眠日記、失眠的限制療法以及控制療法等。

　　正確呼吸就是放松身心的最好方法。今天為大家推薦幾種有助于入眠的呼吸技巧，不妨一試。

　　放緩呼吸速度。緩慢呼吸能讓身體的自主神經(jīng)系統(tǒng)得到重置。入睡前平躺在床上，緩慢地深呼吸10分鐘，有助于降低心率和血壓，讓人體得到鎮(zhèn)靜。

　　“478”呼吸法。美國亞利桑那州綜合醫(yī)學中心創(chuàng)建者安德魯•韋爾醫(yī)生所發(fā)明的“478”呼吸法對助眠和減壓有很好的效果。坐在床上，后背挺直；用舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數(shù)4下），保持住氣息（數(shù)7下），然后用嘴呼氣（數(shù)8下），重復4遍。

　　冥想式呼吸。心緒煩亂時應嘗試8~10分鐘冥想呼吸。英國神經(jīng)科學家、冥想專家凱瑟琳•克爾研究發(fā)現(xiàn)，把注意力與呼吸的起伏聯(lián)系起來，能放松肌肉，消散負面情緒。

　　鼻孔交替呼吸。張口呼吸是在潛意識中告訴大腦身體正承受壓力；而用鼻子呼吸是向大腦發(fā)出放松信號。睡前坐在舒服的位置，后背挺直，閉上雙眼；用右手無名指按住左鼻孔，吸氣；然后用右手拇指按住右鼻孔，呼氣；重復上述過程，很快就會產(chǎn)生睡意。

睡前儀式助眠

　　很多人總是擔心晚上睡不好，結果越擔心就越難入睡。事實上，往往不是睡不好影響我們的睡眠，而是害怕睡不好的恐懼影響了睡眠。

　　“一般來說，最好能夠在晚上12時前睡，成年人大概6到8小時即可，如有午休習慣的，一般不超過1小時，其他時候不要躺在床上?！?/span>

　　鍛煉可以增加大腦的供血供氧，有利于大腦的營養(yǎng)和代謝。要避免在睡覺前3小時內進行鍛煉。

　　少喝酒、茶和咖啡，以免影響睡眠。

　　包括安靜的環(huán)境，合適的溫度、濕度、光線，以及舒適的床等。

　　例如聽輕音樂、洗熱水澡、閱讀等，都可能對睡眠有所幫助。“不要在床上做與睡眠無關的事情。”