高血壓病是危害人類健康最主要的慢性病
它涉及面廣,危害嚴(yán)重
可導(dǎo)致心、腦、腎、眼底和血管等器官受損
我國每4名成人中就有1人患高血壓,但知曉率不足50%!高血壓是腦卒中、心肌梗死的“無聲推手”。
作為健康管理者,我們呼吁:早干預(yù)、早管理,從生活方式開始“穩(wěn)”住血壓!
低鈉高鉀:每日鹽≤5克(約1啤酒瓶蓋),警惕醬油、腌制品等“隱形鹽”;多吃香蕉、菠菜等高鉀食物。
DASH飲食:全谷物、蔬菜、低脂乳制品為主,減少紅肉和飽和脂肪。
小技巧:用香料代替鹽調(diào)味,選擇“低鈉鹽”需遵醫(yī)囑(腎功能異常者慎用)。
有氧運(yùn)動:快走、游泳、騎自行車,每周5次,每次30分鐘,心率控制在(220-年齡)×60%~70%。
力量訓(xùn)練:每周2次抗阻運(yùn)動(如啞鈴、彈力帶),增強(qiáng)血管彈性。
禁忌:血壓>160/100 mmHg時避免劇烈運(yùn)動,需先藥物控制。
目標(biāo):BMI(中國標(biāo)準(zhǔn),體重÷身高m2)18.5~23.9,男性腰圍<90cm,女性<85cm。
科學(xué)減重:每周減0.5~1kg,過度節(jié)食反而升高血壓!
吸煙:1支煙即可使血壓升高10~25mmHg,戒煙1年心血管風(fēng)險降低50%。
飲酒:男性每日酒精攝入量≤25g(≈啤酒750ml),女性≤15g,高血壓患者建議戒酒。
長期壓力:激活交感神經(jīng),導(dǎo)致血壓波動。
建議:每天10分鐘正念冥想、深呼吸訓(xùn)練(4-7-8呼吸法):靜坐或平躺,舌尖輕抵上顎(門牙后方),全程用鼻子吸氣、嘴巴呼氣。4秒吸氣:閉口用鼻子緩慢吸氣,默數(shù)1-4,讓空氣充滿腹部(腹式呼吸)。7秒屏息:吸氣完成后屏住呼吸,默數(shù)1-7,保持身體放松。 8秒呼氣:微微張嘴,緩慢將氣體完全呼出,發(fā)出“呼”聲,默數(shù)1-8。 或培養(yǎng)園藝、音樂等愛好。
測量標(biāo)準(zhǔn):晨起空腹、排尿后,靜坐5分鐘,袖帶與心臟平齊。完善記錄。
降壓不是數(shù)字游戲,而是終身健康投資!高血壓管理是“醫(yī)療+生活”的雙向奔赴,早一天行動,多一份健康儲備,作為您身邊的健康管家,健康管理中心始終致力于高血壓等慢性病的全周期管理,從預(yù)防到干預(yù),全程為您的健康把關(guān)。
健康管理中心地址:惠州市第六人民醫(yī)院門急診1號樓3樓
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通訊員 | 健康管理中心 朱麗雅
編 輯 | 郭金璇
審 核 | 黃泂
終 審 | 梁洪浪