【健康科普】管體重、強骨骼——守護您的骨骼健康

骨質(zhì)疏松癥是一種可診斷、可治療的疾病 ，是由于多種原因?qū)е碌墓敲芏群凸琴|(zhì)量下降，骨微結(jié)構(gòu)破壞，造成骨脆性增加，從而容易發(fā)生骨折的全身代謝性骨病。

①疼痛：通常表現(xiàn)為腰背疼痛或周身骨骼疼痛。

②脊柱變形：多在疼痛后出現(xiàn)，嚴(yán)重者可有身高變矮、駝背、脊柱畸形和伸展受限。

③骨折：最常見、最嚴(yán)重的并發(fā)癥，受到輕微碰撞、跌倒就易造成患者骨折。（常見的骨折位置：脊柱、髖部、腕部）。

根據(jù)不完全統(tǒng)計，以下人群患骨質(zhì)疏松癥的機率高于一般人，應(yīng)提早預(yù)防：

①運動量少，不常曬太陽，長期臥床者；

②更年期后婦女、年齡增長者；

③大量攝取咖啡、茶、不當(dāng)節(jié)食減肥者；

④長期飲食缺鈣或偏高蛋白飲食者；

⑤長期服用類固醇、抗痙攣藥、利尿劑、抗凝血藥、胃藥等藥物者。

防治骨質(zhì)疏松可以減少骨折風(fēng)險、延緩骨質(zhì)丟失、避免初次及再次骨折，以達(dá)到維護骨骼健康和改善生活質(zhì)量的目的，可從以下幾個方面著手：

一、合理膳食

骨骼維持正常生長發(fā)育需要平衡的飲食，飲食結(jié)構(gòu)注重葷素搭配，可選用健康膳食模式（蔬菜水果、雞蛋和淡水魚攝入高）、謹(jǐn)慎膳食模式（堅果、菌菇、海藻、海鮮和白色蔬菜攝入高，谷物類攝入低）、地中海膳食模式（較高的魚類、橄欖油攝入，較低的紅肉攝入），避免高脂膳食模式，合理控制體重。同時要加強肉蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白及鈣、維生素的攝入。成年人每日鈣的推薦劑量為800mg，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg。盡可能通過飲食攝入充足的鈣，其中牛奶、奶制品、蝦皮、蝦米、海魚、豬牛羊骨、芝麻醬、豆類、豆制品、蛋類、核桃、花生、堅果等鈣含量較高。建議每日至少飲用300ml牛奶來增加鈣攝入量，對于乳糖不耐受的人群，可選擇無乳糖牛奶。如果膳食鈣攝入不足，可以口服含500-600mg元素鈣的鈣劑。成年人每日維生素D的推薦劑量為400IU，65歲及以上人群每日維生素D推薦攝入量為600IU。富含維生素D的食物種類較少，如脂肪較多的野生海魚和受陽光照射后的蘑菇，因此需要盡量通過陽光照射來獲得維生素D，接受陽光照射時要求四肢暴露、不使用防曬霜、不隔玻璃、不打傘，照射時間為5-10分鐘，每周2-3次。如若不能經(jīng)常外出進(jìn)行戶外活動，則可口服補充維生素D。另外還可以適量補充富含維生素A、C、E、K等的食物。

二、適量運動

運動是骨重建的決定性因素，負(fù)荷運動可增加骨量，預(yù)防骨丟失。鼓勵進(jìn)行多元身體活動，應(yīng)進(jìn)行包括有氧運動、肌肉強化和平衡訓(xùn)練活動在內(nèi)的多元身體活動。有氧運動包括散步、廣場舞、健骨操、慢跑、太極、騎自行車等；肌肉強化型身體運動包括推舉杠鈴、背部下拉、帶負(fù)重背包的軀干伸展等；平衡活動包括頂書平衡走、踏步走直線等。運動應(yīng)根據(jù)個人身體情況選擇，一般人群每周至少進(jìn)行150-300min的中等強度有氧運動，或每周75-150min的高強度有氧運動，此外每周還應(yīng)進(jìn)行2天或以上的中等強度或更高強度的肌肉強化活動、3天或以上的平衡活動。運動以用力不宜過大，不宜過快為標(biāo)準(zhǔn)。適當(dāng)運動能增加肌肉的靈活性、協(xié)調(diào)性和平衡感，維持肌肉力量，肌肉力量的增加對于骨骼強健至關(guān)重要。

三、避免極端增減體重

體重是影響人體代謝和骨骼健康的重要因素。低體重、超重、肥胖均是骨質(zhì)疏松和脆性骨折的重要危險因素。當(dāng)體重過低時，骨骼承受的壓力減少，容易導(dǎo)致骨量減少和骨質(zhì)疏松。相反，適度的體重有助于骨骼承受壓力，促進(jìn)骨骼健康。然而，當(dāng)體內(nèi)脂肪含量過高時，會導(dǎo)致骨轉(zhuǎn)換失衡，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

四、定期體檢

定期進(jìn)行骨密度等相關(guān)檢查，及早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松并進(jìn)行干預(yù)。

五、藥物治療

對于已經(jīng)確診的骨質(zhì)疏松癥患者，應(yīng)在?？漆t(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行藥物治療，如補充鈣劑和維生素D、使用抗骨質(zhì)疏松藥物等。