【健康科普】管體重、強(qiáng)骨骼——守護(hù)您的骨骼健康

骨質(zhì)疏松癥是一種可診斷、可治療的疾病 ，是由于多種原因?qū)е碌墓敲芏群凸琴|(zhì)量下降，骨微結(jié)構(gòu)破壞，造成骨脆性增加，從而容易發(fā)生骨折的全身代謝性骨病。

①疼痛：通常表現(xiàn)為腰背疼痛或周身骨骼疼痛。

②脊柱變形：多在疼痛后出現(xiàn)，嚴(yán)重者可有身高變矮、駝背、脊柱畸形和伸展受限。

③骨折：最常見、最嚴(yán)重的并發(fā)癥，受到輕微碰撞、跌倒就易造成患者骨折。（常見的骨折位置：脊柱、髖部、腕部）。

根據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，以下人群患骨質(zhì)疏松癥的機(jī)率高于一般人，應(yīng)提早預(yù)防：

①運(yùn)動(dòng)量少，不常曬太陽(yáng)，長(zhǎng)期臥床者；

②更年期后婦女、年齡增長(zhǎng)者；

③大量攝取咖啡、茶、不當(dāng)節(jié)食減肥者；

④長(zhǎng)期飲食缺鈣或偏高蛋白飲食者；

⑤長(zhǎng)期服用類固醇、抗痙攣藥、利尿劑、抗凝血藥、胃藥等藥物者。

防治骨質(zhì)疏松可以減少骨折風(fēng)險(xiǎn)、延緩骨質(zhì)丟失、避免初次及再次骨折，以達(dá)到維護(hù)骨骼健康和改善生活質(zhì)量的目的，可從以下幾個(gè)方面著手：

一、合理膳食

骨骼維持正常生長(zhǎng)發(fā)育需要平衡的飲食，飲食結(jié)構(gòu)注重葷素搭配，可選用健康膳食模式（蔬菜水果、雞蛋和淡水魚攝入高）、謹(jǐn)慎膳食模式（堅(jiān)果、菌菇、海藻、海鮮和白色蔬菜攝入高，谷物類攝入低）、地中海膳食模式（較高的魚類、橄欖油攝入，較低的紅肉攝入），避免高脂膳食模式，合理控制體重。同時(shí)要加強(qiáng)肉蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白及鈣、維生素的攝入。成年人每日鈣的推薦劑量為800mg，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg。盡可能通過(guò)飲食攝入充足的鈣，其中牛奶、奶制品、蝦皮、蝦米、海魚、豬牛羊骨、芝麻醬、豆類、豆制品、蛋類、核桃、花生、堅(jiān)果等鈣含量較高。建議每日至少飲用300ml牛奶來(lái)增加鈣攝入量，對(duì)于乳糖不耐受的人群，可選擇無(wú)乳糖牛奶。如果膳食鈣攝入不足，可以口服含500-600mg元素鈣的鈣劑。成年人每日維生素D的推薦劑量為400IU，65歲及以上人群每日維生素D推薦攝入量為600IU。富含維生素D的食物種類較少，如脂肪較多的野生海魚和受陽(yáng)光照射后的蘑菇，因此需要盡量通過(guò)陽(yáng)光照射來(lái)獲得維生素D，接受陽(yáng)光照射時(shí)要求四肢暴露、不使用防曬霜、不隔玻璃、不打傘，照射時(shí)間為5-10分鐘，每周2-3次。如若不能經(jīng)常外出進(jìn)行戶外活動(dòng)，則可口服補(bǔ)充維生素D。另外還可以適量補(bǔ)充富含維生素A、C、E、K等的食物。

二、適量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是骨重建的決定性因素，負(fù)荷運(yùn)動(dòng)可增加骨量，預(yù)防骨丟失。鼓勵(lì)進(jìn)行多元身體活動(dòng)，應(yīng)進(jìn)行包括有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉強(qiáng)化和平衡訓(xùn)練活動(dòng)在內(nèi)的多元身體活動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)包括散步、廣場(chǎng)舞、健骨操、慢跑、太極、騎自行車等；肌肉強(qiáng)化型身體運(yùn)動(dòng)包括推舉杠鈴、背部下拉、帶負(fù)重背包的軀干伸展等；平衡活動(dòng)包括頂書平衡走、踏步走直線等。運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)個(gè)人身體情況選擇，一般人群每周至少進(jìn)行150-300min的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周75-150min的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，此外每周還應(yīng)進(jìn)行2天或以上的中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)、3天或以上的平衡活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)以用力不宜過(guò)大，不宜過(guò)快為標(biāo)準(zhǔn)。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能增加肌肉的靈活性、協(xié)調(diào)性和平衡感，維持肌肉力量，肌肉力量的增加對(duì)于骨骼強(qiáng)健至關(guān)重要。

三、避免極端增減體重

體重是影響人體代謝和骨骼健康的重要因素。低體重、超重、肥胖均是骨質(zhì)疏松和脆性骨折的重要危險(xiǎn)因素。當(dāng)體重過(guò)低時(shí)，骨骼承受的壓力減少，容易導(dǎo)致骨量減少和骨質(zhì)疏松。相反，適度的體重有助于骨骼承受壓力，促進(jìn)骨骼健康。然而，當(dāng)體內(nèi)脂肪含量過(guò)高時(shí)，會(huì)導(dǎo)致骨轉(zhuǎn)換失衡，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

四、定期體檢

定期進(jìn)行骨密度等相關(guān)檢查，及早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松并進(jìn)行干預(yù)。

五、藥物治療

對(duì)于已經(jīng)確診的骨質(zhì)疏松癥患者，應(yīng)在專科醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行藥物治療，如補(bǔ)充鈣劑和維生素D、使用抗骨質(zhì)疏松藥物等。