減肥誤區(qū)，你中招了嗎？

正常人在饑餓狀態(tài)時，首先減掉的是水分，然后丟失掉的是肌肉，最后才是脂肪，而肌肉有助于提高基礎(chǔ)代謝。節(jié)食時，身體會本能做出應(yīng)激反應(yīng)，降低基礎(chǔ)代謝，增強(qiáng)身體儲存能量和蓄積脂肪的能力，一旦恢復(fù)正常飲食，體重就很容易反彈。如果基礎(chǔ)代謝率降低到正常水平以下，可能會變得比以前更容易發(fā)胖。而且，長期節(jié)食會使各種營養(yǎng)素攝入不足，易導(dǎo)致營養(yǎng)不良、抵抗力下降、代謝紊亂等。

有些人鍛煉后體重沒減少反而增加，一是考慮運(yùn)動的強(qiáng)度和時間不夠，熱量消耗不夠，二是運(yùn)動后攝入的食物過多，補(bǔ)充的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了消耗掉的能量，導(dǎo)致體重增加。很多人往往高估了運(yùn)動消耗的能量。

早餐作為一日三餐之首，是減肥以及獲得優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)的好機(jī)會，早餐吃得好，會讓控制體重事半功倍。許多研究都發(fā)現(xiàn)規(guī)律吃早餐不但可以減少肥胖，還可以減少患糖尿病、心血管疾病的危險。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”。“五谷為養(yǎng)”被列為榜首，谷類是膳食中的主食，含有豐富的碳水化合物，是最經(jīng)濟(jì)的膳食能量來源，占平衡膳食總能量的50％-65％，也是B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的重要來源。當(dāng)主食攝入太少時，會使蛋白質(zhì)作為能量來源被消耗掉，不會發(fā)揮其應(yīng)有的營養(yǎng)作用。長期不吃主食可能會導(dǎo)致脫發(fā)、記憶力減退、皮膚彈性下降、情緒沮喪、思維能力下降、失眠、抑郁等癥狀。

藥物減肥對某些內(nèi)分泌代謝紊亂的肥胖患者來說是有一定作用的，但對大多數(shù)單純性肥胖患者而言，藥物減肥不是減肥的主要手段。如果一味地只想著“躺瘦”，服用藥物減肥，那在停用藥物后很可能出現(xiàn)大幅度的反彈。長期服用減肥藥物也會帶來許多不良副反應(yīng)。

首先學(xué)習(xí)一下肥胖的判定標(biāo)準(zhǔn)，通過以下方法判斷是否需要減肥。

BMI即體重/身高2（kg/㎡），我國健康成年人BMI：18.5≤BMI＜24kg/㎡為正常體重范圍，24≤BMI＜28kg/㎡為超重，BMI≥28kg/㎡為肥胖。

女性腰圍超過85cm，男性腰圍超過90cm即為中心性肥胖。

體脂肪率男性超過25％，女性超過33％為肥胖。

根據(jù)《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》，我們主要有以下幾種科學(xué)減肥飲食方式供選擇，當(dāng)然每種方式都有優(yōu)缺點，要依據(jù)個體的情況做選擇。

在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上，每日減少能量攝入500-1000kcal或較推薦攝入量減少1/3總能量。

每日蛋白質(zhì)攝入量超過每日總能量的20％或1.5g/kg.d，但一般不超過每日總能量的30％或大于2.0g/kg.d的膳食模式。合并慢性腎病患者應(yīng)慎重選擇高蛋白膳食。

膳食中碳水化合物供能比≤40％，脂肪供能比≥30％，蛋白質(zhì)攝入量相對增加，限制或不限制總能量攝入的一類飲食。

低血糖指數(shù)食物具有低能量、高膳食纖維的特性，可增加飽腹感，有利于降低總能量攝入。

減肥除了各種不同的飲食方式，運(yùn)動也是必不可少的，如快走、慢跑、游泳等。

我們減肥的目的是改善機(jī)體代謝、防治疾病，而不是單純?yōu)榱藴p輕體重。尤其很多女性為了保持身材采用不當(dāng)?shù)臏p肥方式會對身體造成傷害，所以我們要科學(xué)減肥，建議最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)下減肥。

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