劉畊宏“毽子操”大火！這些關(guān)于健身的知識要知道......
今天你是“劉畊宏女孩”嗎？
近日，憑借著魔性的聲音配上《本草綱目》為背景音樂，藝人劉畊宏和妻子的燃脂健身操火了，跟著他跳操的人也被稱為“劉畊宏男孩/女孩”。
不少“劉畊宏女孩”表示，跟著劉畊宏健身，真的變瘦了！
然而，還有的“劉畊宏女孩”表示，剛練完第二天，就出現(xiàn)“下樓困難、走路肌肉酸痛”的癥狀。
據(jù)媒體消息，最近瘋狂健身的杭州女孩汪汪就成了第一波“受傷者”。
一天晚上，跟隨直播間正跳得歡脫的汪汪一不小心扭了一下，隨即狠狠地摔到了客廳地板上，五分鐘后便腳腫得像個饅頭。前一分鐘還陶醉在“劉畊宏女孩”的快感中，后一分鐘就受傷了。
對于沒有健身經(jīng)驗的普通人士來說，還是要根據(jù)自己身體的實際情況，循序漸進(jìn)，不要盲目跟練。
醫(yī)生提醒：健身的方式和強(qiáng)度因人而異，講究循序漸進(jìn)。對健身知識缺乏或基礎(chǔ)運(yùn)動能力太差的人一開始很難跟上的高強(qiáng)度或者高難訓(xùn)練，訓(xùn)練期間容易出現(xiàn)動作變形，發(fā)力不正確非但訓(xùn)練效果打折扣，更容易導(dǎo)致受傷。
①在家健身要有一個相對開闊、安全的環(huán)境；②健身器械應(yīng)當(dāng)配備保護(hù)措施；③健身前要了解自身身體狀況；④訓(xùn)練負(fù)荷要適當(dāng)；⑤“健身小白”建議接受專業(yè)教練指導(dǎo)。
劉畊宏在直播時也會盡可能把動作講清楚，也會強(qiáng)調(diào)注意事項，讓網(wǎng)友量力而行。在《本草綱目》燃脂操走紅后，本人發(fā)布相關(guān)教程，對細(xì)節(jié)要點進(jìn)行一一詳解。
劉畊宏表示：“運(yùn)動就是循序漸進(jìn)，首先應(yīng)該了解自己的身體是什么狀態(tài)”“首先要能讓自己覺得健身是有幫助的，然后養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣，看到效果，才會有成就感?！?/span>
為了保證最優(yōu)效果，建議同時搭配有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練，并且遵循“先力量，后有氧”的健身順序，原因有3點：
力量訓(xùn)練風(fēng)險比有氧訓(xùn)練高，需要完成相應(yīng)的訓(xùn)練組數(shù)才能有效，所以要保證充沛的體力；
有氧運(yùn)動結(jié)束后，疲勞會導(dǎo)致運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)對骨骼肌的控制力下降，極可能造成運(yùn)動損傷；
從能量消耗角度看，剛開始運(yùn)動時，身體消耗的是糖原，不是脂肪，而力量訓(xùn)練主要消耗的是糖原。
當(dāng)其結(jié)束后再進(jìn)行有氧，正好消耗了糖原，身體快速進(jìn)入燃脂階段，大大提高了減脂效率。
建議大家根據(jù)個人體質(zhì)、健康情況進(jìn)行綜合評估，照5步制定自己的“健身方案”。
第一步
自我評估
第二步
熱身
持續(xù)10~15分鐘
功能性熱身活動持續(xù)10~15分鐘。先從緩慢動作開始，然后進(jìn)階到速度更快的動作，最后再做爆發(fā)性動作。
以跑步為例，先從快速步行開始，逐漸至慢跑，讓腿部肌肉得到充分活動，慢慢提升心率。
動態(tài)拉伸
動態(tài)拉伸包括邊走邊用腿踢向手臂、開合跳和踢臀跑等，能積極地拉伸肌肉和韌帶，從而增加活動范圍，降低受傷風(fēng)險。
靜態(tài)拉伸如彎腰夠腳趾等并不能起作用，可在鍛煉后進(jìn)行。
有針對性
熱身應(yīng)選用與實際鍛煉相似的動作。
例如，如果進(jìn)行有氧鍛煉，熱身活動如快步的目標(biāo)是緩慢增加呼吸和心率，以防在鍛煉期間過早疲勞。
第三步
力量訓(xùn)練
持續(xù)30分鐘~1小時
遵守先提高肌肉力量再增強(qiáng)肌肉質(zhì)量的原則，即先采取較小負(fù)荷、多次重復(fù)的方式。
例如，每周3次的力量訓(xùn)練中，先降低負(fù)荷，每次做4~5個動作，每個動作3~5組，每組重復(fù)10~20次。
待動作熟練、身體適應(yīng)能力增強(qiáng)后，再進(jìn)一步增強(qiáng)肌肉質(zhì)量，即采取較大負(fù)荷、較少重復(fù)的方式。
先高耗能，后低耗能
高耗能的訓(xùn)練包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的訓(xùn)練；低耗能的訓(xùn)練有肱三頭肌、肱二頭肌、腹肌等小肌群的訓(xùn)練。
這樣做除了能保證運(yùn)動安全，先練大肌群還會調(diào)動更多肌肉參與，效果翻倍。建議新手練習(xí)的具體組數(shù)如表：
順序：上半身→下半身→核心
若先練下半身，再練上半身，容易身體不穩(wěn)，增加受傷風(fēng)險。
上半身和下半身訓(xùn)練都會用到腰腹力量（核心力量），將其放在最后，不會影響其他訓(xùn)練效果，并保證整體運(yùn)動的安全性。
可采取胸→背→肩→手臂→腿部→核心（腰腹）的順序進(jìn)行。
第四步
有氧訓(xùn)練
第五步
拉伸