|
健走，這個詞最近幾年使用率非常頻繁。健走對人有很多的益處，然而，如果走得不對，就會走出滑膜炎、關(guān)節(jié)腔積液，甚至走出骨折。因為健走并不是平常的走路，是介于散步和競走之間的一種有氧健身運動，只有學(xué)會正確的健走姿勢，掌握適宜您的健走強度，才能預(yù)防疾病，獲得健康。健走的科學(xué)性主要體現(xiàn)在健走姿勢和健走強度兩個方面。
健走姿勢
基本要領(lǐng)有16個字：
身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅。
身體直立：
簡單說，就是在自然行走的基礎(chǔ)上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。
曲臂擺動：
雙手放松如握空拳，肘部自然彎曲90°；雙臂以肩為軸，前后自然擺動；擺動手向上動時不超過肩，向下擺時不超過腰部。
中軸扭轉(zhuǎn)：
伴隨著擺臂，軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強腰部的鍛煉、減小腰臀比。
合理步幅：
邁步時腳后跟先著地，逐步過渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動發(fā)力帶動小腿跟上。
益處：
大步走的益處有兩個：一是腰部的扭轉(zhuǎn)程度會加大，進而會更好地鍛煉腰腹部；二是可以使下肢70%的肌肉都調(diào)動起來，鍛煉強度增強了，能夠燃燒更多脂肪，還能促進下肢血液循環(huán)，提高機體代謝能力。
健走速度
不經(jīng)常運動或體力稍差的人，可以根據(jù)自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠達到80～100步/分鐘，等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度；對于身體能力比較好的人，為達到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，步頻控制在110～130步/分鐘。
健走強度
以您的主觀判斷為準。如果健走時心跳加快、有點喘、微微出汗，不能唱歌，但還能和同伴聊天，那對您而言就是適宜的中等強度了。
健走總量
每天健走總量在10000步～15000步，過多反而容易出現(xiàn)損傷。請根據(jù)個人身體情況而定哦。
健走時間
如果利用碎片時間健走，每次至少要10分鐘才能達到鍛煉效果。一天當中，如果能有一次持續(xù)健走達到30分鐘～60分鐘，將更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪。
除了健走姿勢和健走強度的把握外，還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸。在健走前，一定要進行熱身準備，這樣可以提高機體的興奮性，降低肌肉的黏滯性，提高關(guān)節(jié)的靈活性，最大限度地預(yù)防運動損傷，尤其是慢性損傷；在健走結(jié)束后進行身體的拉伸，可以使身體的肌肉、韌帶、神經(jīng)得到放松，增強身體的柔韌性，降低肌肉的硬度，有助于緩解運動疲勞。
|
當前位置：
